Përmbajtje

• Metoda 2 nga 3: Punoni trupin tuaj të poshtëm
• Metoda 3 nga 3: Regjimi i Trajnimit
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Bëni shtytje për të ndërtuar krahët dhe gjoksin tuaj. Shtytjet mund të quhen një lloj baze për stërvitjet në shtëpi. Duhet të jeni në formë mjaft të mirë për të përfituar sa më shumë prej tyre. Kur bëni shtytje, mbani shpinën drejt dhe në nivel me vithet, mos u përkulni. Zakonisht, duart vendosen pak më të gjera se supet, por për të pompuar më mirë gjoksin, mund t'i vendosni edhe më gjerë, dhe për pompimin më të mirë të duarve, përkundrazi, ato vendosen më afër njëra -tjetrës. Përveç shtytjeve të rregullta, bëni shtytje lart e poshtë për të promovuar rritjen më të barabartë të muskujve.

• Shtytjet e përkuljes lart ju lejojnë të pomponi edhe muskuj të tjerë. Për të bërë shtytje të mbështetura, thjesht vendosni duart mbi një tavolinë kafeje ose karrige të ulët, duke lejuar që trupi juaj të anohet lart.
• Për shtytjet me një pjerrësi poshtë, ju duhet të vendosni këmbët tuaja 30-60 cm mbi krahët tuaj dhe të kryeni ushtrimin nga ky pozicion. Mos harroni të mbani kokën dhe shpinën drejt.
• Çdo qasje duhet të përbëhet nga 8-12 përsëritje të ushtrimit. Provoni deri në tre grupe në total.

K ADSHILLA E SPECIALISTIT

Michele dolan

Trajnerja e Certifikuar e Fitnesit Michelle Dolan është një trainer personal me bazë në Kolumbinë Britanike, i certifikuar nga Shoqata e Rekreacionit dhe Parqeve të British Columbia (BCRPA). Ka punuar si trajner personal dhe instruktor fitnesi që nga viti 2002.

Michele dolan
Trajner i Certifikuar i Fitnesit

Michelle Dolan, Trajner Personal i Licensuar, këshillon: “Bestshtë më mirë të përhapni stërvitjet tuaja në kohë në mënyrë që ju nuk përsëriti të njëjtin grup ushtrimesh çdo ditë... Nëse stërviteni çdo ditë, muskujt tuaj nuk do të kenë mundësinë të shërohen dhe të rriten ".

2 Bëni shtytje me dorë në mur për të forcuar muskujt e shpatullave dhe shpinës. Përkundër faktit se një ushtrim i tillë nuk është për të zbehurit e zemrës, ju lejon të punoni shumë muskuj menjëherë. Për të hyrë në pozicionin e duhur, së pari uluni poshtë me shpinë në mur. Vendosini duart në dysheme dhe ngadalë "ngjiteni" murin me këmbët tuaja. Tjetra, duke u përpjekur të mbani ekuilibrin tuaj me gishtërinjtë tuaj, ulni ngadalë kokën në dysheme në duart tuaja, dhe pastaj shtyjeni trupin përsëri lart për të përfunduar stërvitjen. Provoni tre grupe me dhjetë përsëritje.

• Nëse hezitoni ta bëni këtë ushtrim në një pozicion të drejtë, mund ta thjeshtoni duke përdorur një tryezë të lartë për mbështetje. Vendosni këmbët tuaja në tryezë me ijet dhe bustin tuaj mjaft përtej buzës së tryezës në mënyrë që të mund t'i vendosni duart në dysheme. Anojeni kokën në dysheme dhe filloni të shtyheni lart nga ky pozicion. Ju do të keni një kryqëzim midis shtytjeve të pjerrëta dhe shtytjeve me anë të dorës.

3 Bëni mbledhje karrige për të ndërtuar krahët. Për ta kryer mirë këtë ushtrim, do t'ju duhet një karrige, tryezë ose stol i fortë rreth 30-60 cm i lartë. Vendosini duart pas jush në mbështetësen e zgjedhur në mënyrë që legeni juaj të jetë në ajër dhe gjunjët tuaj të jenë të përkulur në një kënd prej rreth 90 gradë. Vendosni këmbët fort në dysheme dhe ulni legenin në dysheme derisa krahët tuaj të jenë të përkulur në bërryla në një kënd prej rreth 90 gradë. Pastaj shtyjeni veten lart. Bëni tre grupe me 15-20 përsëritje të ushtrimit.

4 Bëni shiritin. Dërrasa është një ushtrim i shkëlqyer me bust të plotë që mund të transformohet lehtësisht për të rritur ngarkesën. Për të bërë dërrasën, merrni një pozicion të prirur si për një shtytje të rregullt. Sidoqoftë, në vend që të mbështeteni në pëllëmbën tuaj, qëndroni në bërryla. Shtrëngoni gluterat tuaja dhe drejtoni shpinën. Nga qafa në vithe, trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për një minutë, pastaj pushoni dhe përsëriteni ushtrimin edhe dy herë të tjera.

• Dërrasat anësore kryhen me një kthesë të trupit dhe mbështetje në një bërryl dhe pjesën e jashtme të këmbës në të njëjtën anë. Përsëri, mbajeni shpinën drejt dhe legenin tuaj të shqyer nga dyshemeja.
• Për të kryer një shirit shtytës, merrni pozicionin klasik të fillimit në një pozicion të prirur me krahët në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët në gjerësinë e ijeve. Uleni mbi bërryla, duke qëndruar në shiritin e bërrylit dhe pastaj ngrihuni në pozicionin e fillimit. Bëni 12 përsëritje të ushtrimit për secilin grup.

5 Punoni barkun tuaj për të forcuar muskujt tuaj të barkut dhe bërthamën. Ushtrimet e barkut janë ndër ushtrimet më të mira për forcimin e muskujve tuaj të barkut, prandaj sigurohuni që t’i përfshini ato në stërvitjen tuaj. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Vendosni krahët pas qafës, ngrini shpatullat 15-20 cm nga dyshemeja, mbajeni për një sekondë në këtë pozicion dhe pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë. Ngrini trupin menjëherë përsëri, shikoni lart, punoni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Synoni tre grupe me 8-12 përsëritje të ushtrimit.

• Provoni të bëni një ushtrim barku me këmbë të drejta. Shtrihuni në shpinë, drejtoni këmbët, shtrini krahët para jush drejt tavanit dhe pastaj ngrini bustin në një pozicion të ulur, duke i mbajtur këmbët drejt. Shtrini krahët përpara, duke u përpjekur të prekni majat e gishtërinjve tuaj dhe pastaj kthehuni në një pozicion të prirur. Bëni 10 përsëritje të ushtrimit.

6 Përdorni shishe uji, libra të rëndë ose shtangë shtepie për të bërë stërvitje bazë të forcës me pesha. Ndërsa të gjitha ushtrimet e përmendura më sipër kërkojnë pak ose aspak pajisje, për të synuar në mënyrë efektive muskujt në trupin tuaj të sipërm, programi juaj i trajnimit duhet të përfshijë disa ushtrime të rezistencës. Pasi të keni gjetur ngarkesën e duhur në peshë, provoni ushtrimet e mëposhtme:

• heqja e peshave për biceps;
• ushtrime forcash për triceps;
• ushtrime forcash për brezin e shpatullave;
• shpatet me peshë.

Metoda 2 nga 3: Punoni trupin tuaj të poshtëm

1. 1 Për të ndërtuar shpejt muskujt e këmbëve, bëni stërvitje intensive kardio. Ndërsa shumica e njerëzve nuk e lidhin kardio me ndërtimin e muskujve në shumicën e rasteve, ka disa ushtrime që kombinohen për të ndërtuar një masë të ligët dhe të dobët të muskujve. Zgjidhni 5-6 ushtrime për veten tuaj dhe bëni secilën prej tyre për 60 sekonda. Pas përfundimit të stërvitjes së parë, pushoni për 30 sekonda dhe kaloni në tjetrën. Pasi të keni përfunduar të gjashtë ushtrimet, pushoni për 4-5 minuta, dhe pastaj bëni 2-3 të tjera qasje të njëjta. Këmbët tuaja thjesht do të digjen, por shpejt do t'i merrni ato në formë. Ushtrimet e mundshme janë renditur më poshtë:
   • duke kërcyer me krahë dhe këmbë në anët;
   • lunges;
   • shtytje me kërcim lart;
   • vrapimi në vend me gjunjë të lartë (prekni dyshemenë me këmbët tuaja sa më pak të jetë e mundur);
   • duke kërcyer nga njëra anë në tjetrën (hidheni anash, uleni në njërën këmbë të përkulur në gju, pastaj hidheni përsëri në këmbën tjetër);
   • gjarpërues për të zhvilluar muskujt e zhdrejtë;
   • hedhje në platformë ose ushtrime të thjeshta pliometrike.
2. 2 Bëni ushtrimin në mur. Me shpinën kundër murit për ekuilibër, uluni derisa këmbët tuaja të jenë të përkulura 90 gradë dhe vithet tuaja të jenë të varura në ajër, sikur të ishit ulur në një karrige. Mbajeni këtë pozicion për një minutë. Pushoni për 30 sekonda dhe përsëriteni edhe dy herë të tjera.
3. 3 Bëni mbledhje. Për të bërë mbledhjen, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, drejtoni shpinën, ngrini kokën dhe shtrëngoni muskujt e bustit. Vendosini duart mbi ijet tuaja ose shtrihuni drejt para jush, cilado që është më e rehatshme për ju. Uluni poshtë sikur të ishit ulur në një karrige. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt, dhe gjunjët tuaj të mos dalin përtej gishtërinjve tuaj, të mos përkulen përpara. Përqendrohuni në uljen e legenit tuaj. Përsëritni 10 mbledhje, dhe pastaj, pas një pushimi të shkurtër, bëni dy grupe të tjera.
   • Për të bërë mbledhje bullgare, vendosni njërën këmbë përpara jush dhe këmbën tjetër mbrapa dhe mbështetuni në një sipërfaqe të ngritur, të tillë si një tavolinë kafeje ose divan. Uleni në një mbledhje dhe pastaj ngrihuni përsëri. Duart mund të përdoren për ekuilibër ose thjesht të vendosen në ijet. Bëni 12 përsëritje të ushtrimit në secilën këmbë.
4. 4 Kryeni goditje mbrapa me të katër këmbët. Ngrihuni në të katër këmbët dhe lëvizni njërën këmbë lart e lart, duke mbajtur një kthesë 90 gradë në gju. Bëni 12 përsëritje të ushtrimit në secilën këmbë.
5. 5 Provoni një urë glute. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe pushoni në dysheme. Ngrini vithet tuaja nga dyshemeja për të hyrë në urë. Drejtoni këmbën tuaj të majtë, duke qëndruar akoma në një pozicion të ngritur, dhe pastaj sillni këmbën prapa për të përsëritur stërvitjen në këmbën tuaj të djathtë. Bëni 10 përsëritje të ushtrimit në secilën këmbë.
6. 6 Bëni goditje. Lungjet janë të shkëlqyera për ndërtimin e nyjeve, kofshëve dhe ijëve. Për tu zhytur, vendosni një këmbë rreth 0.9-1 m para jush. Kthesa në gju duhet të jetë rreth 90 gradë. Uleni legenin poshtë në dysheme, duke u siguruar që gjuri i përparmë të mbetet mbi gishtin e këmbës, dhe gjuri i pasmë të jetë i përkulur drejt dyshemesë. Shtyjeni veten lart dhe përsëriteni në këmbën tjetër. Kryeni 10 përsëritje të ushtrimit në secilën këmbë, pushoni dhe bëni dy qasje të tjera të njëjta.
   • Nëse keni shtangë dore ose kazan, atëherë me to mund të përmirësoni ndjeshëm stërvitjet tuaja dhe të rrisni efektivitetin e tyre. Për peshimin, mund të përdorni edhe sende të tjera të improvizuara.

Metoda 3 nga 3: Regjimi i Trajnimit

1. 1 Krijoni një orar stërvitje që përfshin stërvitjen e secilit grup muskujsh dy herë në javë. Nuk është e nevojshme të përfshihet një trajner për të zhvilluar një regjim efektiv trajnimi. Ka disa udhëzime të thjeshta dhe të lehta për t’u mbajtur mend që do t’ju ​​ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj dhe të ndërtoni muskuj shpejt dhe në mënyrë të sigurt.
   • Midis stërvitjeve për një grup muskujsh, duhet të ketë 1-2 ditë pushim. Nëse të martën keni pompuar muskujt e gjoksit, lërini të pushojnë deri të enjten ose të premten.
   • Kombinoni grupe të ngjashme të muskujve në stërvitjet tuaja. Për shembull, meqenëse shumë ushtrime themelore të ndërtimit gjithashtu punojnë triceps, gruponi ushtrimet për të dy në një program një ditor.
   • Pushoni 1-2 ditë në javë - këto ditë mund të organizoni një vrapim të lehtë ose të mos përfshiheni fare në aktivitete të rënda fizike. Trupit i duhet dhënë kohë që të shërohet në mënyrë që muskujt të rriten.
2. 2 Përqendrohuni në cilësinë mbi sasinë për të ndërtuar muskuj shpejt dhe në mënyrë të sigurt. Performanca me cilësi të lartë e dhjetë shtytjeve do të jetë dukshëm më efektive sesa pesëmbëdhjetë ato me cilësi të ulët. Të gjitha lëvizjet tuaja duhet të jenë të qeta dhe të ngadalta, pa gjeste kërcitëse ose të ngathët. Përkundër faktit se të gjitha ushtrimet janë të ndryshme nga njëra -tjetra, ekzistojnë disa rregulla të përgjithshme për zbatimin e tyre, të cilat tregohen më poshtë.
   • Merrni frymë gjatë ngritjes ose relaksimit. Nxjerr frymë në një moment tensioni.
   • Mbajeni shpinën drejt dhe përpiquni të mos shtrëngoni ose harkoni sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Mbajeni secilin ushtrim për 1-2 sekonda në tensionin maksimal, dhe pastaj ngadalë kthehuni në një pozicion fillestar të relaksuar.
3. 3 Bëni ushtrime shtrirëse të jogës së bashku me një stërvitje të plotë të trupit. Yoga ofron një mundësi tjetër shtesë për të përpunuar grupe të mëdha të muskujve, pasi ju lejon të forconi muskujt dhe t'i bëni ato më fleksibël. Klasat e lehta dhe të qeta të jogës janë të përshtatshme për ditë të lehta, dhe ato gjithashtu mund të përmirësojnë stërvitjet tuaja të rregullta, duke u shtuar atyre një larmi. Nëse e keni të vështirë të gjeni ushtrime pa pajisje sportive që ju pëlqen, atëherë joga mund të jetë një zgjidhje e thjeshtë për problemin.
   • Ka shumë shembuj të klasave të yogas në YouTube për njerëzit e të gjitha niveleve të aftësive, kështu që ju mund të futeni me siguri në stërvitjet tuaja në shtëpi me një minimum pajisjesh pa u shqetësuar për ngathtësinë tuaj.
4. 4 Jepni më të mirën tuaj në mënyrë që 2-3 përsëritjet e fundit të ushtrimeve në secilin grup të jenë dy prej jush të vështira, por të realizueshme. Nëse vërtet dëshironi të ndërtoni muskuj, duhet të bëni pak më shumë përpjekje. Trupi juaj është treguesi më i mirë gjatë stërvitjeve tuaja, kështu që vazhdoni të pomponi muskujt derisa të ndiheni të lodhur. Në fund të secilit grup, duhet të keni disa vështirësi, dhe 2-3 përsëritjet e fundit të ushtrimit duhet të kërkojnë përqendrim të plotë dhe përpjekje.
   • Vendosni synime për veten tuaj. Nëse vendosni paraprakisht të bëni tre grupe me njëzet përsëritje, ka shumë të ngjarë që nuk do të keni kohë të shikoni prapa, pasi tashmë keni bërë gjithçka. Ngarkesa gjithmonë mund të rritet nëse detyra rezulton të jetë shumë e lehtë.
   • Të japësh më të mirën nuk do të thotë të lëndohesh. Nëse nyjet, kockat dhe muskujt tuaj nuk dëmtojnë ashtu si lodhja, duhet të ndaleni dhe të pushoni.
5. 5 Hani një dietë të ekuilibruar me sasi më të lartë të proteinave dhe më pak yndyrë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të konsumoni sheqer proteine ​​çdo ditë dhe të refuzoni çdo ëmbëlsirë. Një dietë e mirë duhet të jetë e ekuilibruar dhe të përfshijë drithëra, fruta dhe perime, dhe burime të proteinave të pastra në formën e pulës, peshkut, vezëve dhe fasuleve.
   • Një gotë qumësht i skremuar me çokollatë është një meze e lehtë e shkëlqyer pas stërvitjes.
   • Kalimi nga buka e bardhë dhe makaronat në drithëra është një mënyrë e thjeshtë për të filluar të hani ushqime më të shëndetshme menjëherë.
   • Avokadot, arrat, vaji i ullirit dhe vezët përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Por ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të gjalpit, kremës, sallos dhe të ngjashme, të cilat pothuajse nuk janë ushqime të shëndetshme.
6. 6 Nëse vendosni të merreni seriozisht me stërvitjen, merrni parasysh blerjen e pajisjeve sportive për shtëpinë tuaj. Ekziston një larmi e madhe e pajisjeve sportive në dispozicion për t'ju ndihmuar të bëni ushtrime të reja dhe të sfidoni veten, pa pasur nevojë të blini pajisje të shtrenjta.
   • Shiritat e rezistencës janë pajisje përshtatëse, ato vijnë në pesha të ndryshme dhe mund të përdoren për një numër ushtrimesh.
   • Një grup i thjeshtë me trap është një mënyrë ekonomike dhe efektive për ta bërë stërvitjen e forcës më sfiduese.
   • Shufrat e derës mund të ngjiten me siguri në shumicën e kornizave të derës, dhe disa modele mund të përdoren jo vetëm për tërheqje, por edhe për mbledhje me mbështetje, si dhe shtytje të pjerrëta.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Laila ajani

   
   
   Trajnerja e Fitnesit Laila Adjani është një trajner fitnesi dhe themeluese e Push Personal Fitness, një qendër stërvitore personale në Zonën e Gjirit të San Franciskos.Specialist në sportet konkurruese (gjimnastikë, ngritje fuqie dhe tenis), stërvitje personale, vrapim në distanca të gjata dhe peshëngritje olimpike. E certifikuar nga Shoqata Kombëtare e Forcës dhe Qëndrueshmërisë (NSCA), Federata Amerikane e Ngritjes së Fuqisë dhe është një Specialiste e Edukimit Mjekues (CES).

   Laila ajani
   Instruktor fitnesi

   Stërvitjet në shtëpi janë të shkëlqyera për fillestarët, por mund t'ju duhet të shkoni në palestër në një moment për të vazhduar përparimin. Nëse sapo po filloni, mund të bëni tërheqje, shtytje, goditje dhe mbledhje dhe të përdorni peshat në dorë ose edhe peshën tuaj të trupit për t'u bërë më të fortë. Sidoqoftë, nëse doni të bëni më shumë punë në ngritjen e peshave, ka shumë të ngjarë që të keni nevojë për pajisje. "

   
   

Këshilla

• Mos u dorëzo.
• Ushtrohuni fuqishëm, hani mirë, pushoni mirë dhe shijoni rezultate të suksesshme!
• Provoni tërheqjet në një shirit horizontal në një park ose në objektet sportive të fëmijëve.
• Rritja e marrjes së proteinave në formën e mishit, vezëve dhe peshkut, si dhe zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve, është i dobishëm për zhvillimin e muskujve.
• Sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes duke vrapuar ose ecur për 5-10 minuta. Në të njëjtën mënyrë, duhet të qetësoheni në fund të stërvitjes tuaj.
• Bëni kardio për të djegur dhjamin dhe për të hapur muskujt tuaj.
• Sigurohuni që të shtriheni pas stërvitjes tuaj për t'i mbajtur indet dhe muskujt tuaj lidhës të qëndrueshëm.
• Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, bëni ushtrime themelore para kardio.
• Ushtrimet izometrike pa pajisje të specializuara stërvitore mund të pompojnë muskujt edhe më shumë kur kombinohen me lloje të tjera ushtrimesh.

Paralajmërimet

• Mos harroni të ngroheni para dhe të ftoheni pas stërvitjes për të shmangur dëmtimet.
• Sigurohuni që të bëni shtrirje pas stërvitjes.
• Nëse keni ndonjë lloj dëmtimi ose sëmundje, mos filloni të stërviteni pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
• Nëse ndonjë nga ushtrimet në këtë artikull ju shkakton dhimbje në nyje, shpinë, qafë, etj., Ndaloni menjëherë dhe mos vazhdoni stërvitjen tuaj pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.