Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Merrni një pozicion fillestar
• Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit
• Metoda 3 nga 4: Versioni i avancuar
• Metoda 4 nga 4: Frekuenca
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet
• Këshilla
• Paralajmërimet

Ngritja e këmbëve dhe pjesës së sipërme të trupit në të njëjtën kohë është një ushtrim i shkëlqyer për forcimin e barkut tuaj. Nëse dëshironi të gjeni lehtësim në rajonin e barkut, atëherë ky ushtrim është i përsosur për ju.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Merrni një pozicion fillestar

1. 1 Shtrihuni me të gjithë shpinën në dysheme dhe drejtoni këmbët.
2. 2 Shtrini krahët përgjatë kokës dhe më lart.

Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit

1. 1 Ndërsa nxjerr frymë, ngre krahët, pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët lart. Këmbët dhe krahët do të takohen në pikën më të lartë. Në pozicionin e lartë, ju do të balanconi në glute tuaj. Këmbët tuaja duhet të qëndrojnë drejt në një kënd 35-45 gradë në dysheme, dhe krahët tuaj duhet të jenë paralel me këmbët tuaja.
2. 2 Ndërsa thithni, ulni këmbët dhe krahët në pozicionin fillestar.
3. 3 Përsëriteni.

Metoda 3 nga 4: Versioni i avancuar

1. 1 Përdorni një top gjimnastikor për ta bërë stërvitjen më të vështirë.
   • Shtrihuni me barkun në top. Ecni ngadalë përpara në duar derisa vetëm kyçet dhe këmbët tuaja të jenë në sipërfaqen e topit.
2. 2 Ndërsa nxirrni frymën, përkulni gjunjët dhe rrotulloni topin drejt bustit tuaj. Mos i hidhni ijet tuaja ose mos e shtrëngoni shpinën. Në vend të kësaj, tendosni barkun tuaj për të mbështetur trupin tuaj.
3. 3 Ndërsa thithni, drejtoni këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Metoda 4 nga 4: Frekuenca

1. 1 Bëni 10 deri në 12 përsëritje të këtij ushtrimi për grup. Plotësoni 2 deri në 3 grupe në total.
2. 2 Treni jashtë orarit. Për të parë rezultatet, përpiquni të bëni 2 deri në 3 sete 4 ditë në javë për 6 javë. Për efektin më të shpejtë, rrisni numrin e qasjeve dhe kohën e stërvitjes.

Këshilla

Paralajmërimet

Cfare te nevojitet

• Tapë për yoga (opsionale).

Këshilla

• Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e forcës dhe fleksibilitetit të muskujve thelbësorë.
• Për ta bërë më të lehtë për veten, mund t'i përkulni gjunjët kur ngrini këmbët lart.
• Mos i prekni këmbët me duart tuaja, por vendosini ato paralelisht me njëra -tjetrën.
• Mos e teproni. Thjesht stërviteni brenda kufijve tuaj, duke ndërtuar gradualisht vrullin.

• Krahët dhe këmbët tuaja duhet të jenë afërsisht paralele me njëra -tjetrën në krye.
• Kur këmbët dhe krahët tuaj janë në pikën e tyre më të lartë, vetëm vithet tuaja do të prekin dyshemenë.
• Nëse keni arritur nivelin më të lartë të përsosmërisë, atëherë merrni topin e ilaçit në duart tuaja si një agjent peshues.

Paralajmërimet

• Ju rrezikoni të lëndoheni në rajonin e mesit nëse ushtrimi nuk është kryer si duhet.

• Përsëriteni ushtrimin për numrin e rekomanduar të herë.
• Nëse bëni më shumë seç duhet, atëherë do të ndjeni një ndjesi djegieje në muskuj.
• Mos e teproni.