Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtrijini krahët përpara fytyrës ose para gjoksit në një mënyrë të kontrolluar.
• Ulni prapanicën në dysheme sikur jeni gati të uleni në një karrige. Ulni vithet në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, por mos i shtyni gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj.
• Duke mbajtur shpinën drejt dhe kokën lart kur bëni këtë pozë, përpiquni të shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja.
• Ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin fillestar, pastaj bëni 8-10 herë më shumë.

Praktikoni hapin e parë. Hapi i përparmë është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e tonifikuar të vitheve. Hapi i mëparshëm kryhet si më poshtë:

• Qëndroni drejt, pastaj bëni një hap të gjatë përpara. Përkulni të dy gjunjët derisa të formojnë një kënd të drejtë. Mbani gjurin tuaj të majtë larg nga gishtërinjtë tuaj dhe mos lejoni që gjuri juaj i majtë të prekë dyshemenë.
• Kur shkelni, mbani shpinën drejt dhe kokën lart. Mundohuni të shtrydhni muskujt e barkut ndërsa hapni hapin për të lëvizur barkun tuaj në të njëjtën kohë.
• Ngadalë kthejeni këmbën në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të majtë përpara. Vazhdoni ta bëni këtë derisa secila këmbë të jetë 10 herë.

Bëni ngritje këmbësh. Heqjet e këmbëve kryhen në një pozicion të shtrirë të hip. Ky është një ushtrim efektiv nëse doni të punoni në të njëjtën kohë glutet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ushtrimet e ngritjes së këmbëve janë si më poshtë:

• Shtrihuni në kofshën tuaj të djathtë me kokën mbështetur në bërrylin tuaj të djathtë. Nëse dëshironi, mund të përkulni gjurin tuaj të djathtë, por mbajeni këmbën tuaj të majtë drejt dhe përgjatë shpinës.
• Mbajtja e këmbëve paralele me tokën, maksimizoni ngritjen e këmbës së majtë pa lëvizur ijet. Ju mund të përdorni dorën tuaj të majtë për të mbështetur ijet tuaja për të parandaluar që ijet tuaja të mbështeten mbrapa.
• Shtrydhni glutet ndërsa ngrini këmbët dhe përpiquni të mbani barkun të qëndrueshëm. Ulini ngadalë këmbët përsëri në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni 8-10 herë para se të lëvizni në këmbën tjetër.
• Mund të vishni pesha të kyçit rreth gjunjëve për të rritur rezistencën dhe për ta bërë lëvizjen më të vështirë për tu kryer.

Bëni një goditje prapanicë. Goditjet e prapanicës me një këmbë ju lejojnë të ushtroni glute, ndërsa forconi gjithashtu pjesën e poshtme të shpinës. Procedoni si më poshtë:

• Hyni në një pozicion të gjunjëzuar me duart tuaja direkt poshtë shpatullave tuaja, gjunjët tuaj të vendosur poshtë ijeve.
• Duke e mbajtur gjurin në një kënd 90 gradë, ngrijeni këmbën tuaj të djathtë aq lart sa prapa. Shtrëngoni glutet kur ngrini këmbët.
• Mbani qafën në një linjë me shtyllën kurrizore kur e bëni këtë - mos u përpiqni ta mbani kokën lart. Gjithashtu shmangni harkimin e shpinës kur ngrini këmbët.
• Ulini këmbët përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëritni 8-10 përsëritje të tjera. Pastaj përsëriteni me këmbën e majtë.
• Nëse dëshironi një ushtrim më sfidues, mund t’i mbani këmbët drejt ndërsa ngrini në vend që të përkulni gjunjët, ose të vishni shtangë dore për të rritur rezistencën.

Ushtrime për ngritjen e prapanicës. Ngritja e vitheve është e lehtë për tu bërë, por mund të japë rezultate të shkëlqyera! Nuk ka një gjueti perfekte të prapanicës pa të! Procedoni si më poshtë:

• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe me këmbë rreth gjerësisë së shpatullave. Takat tuaja duhet të prekin prapanicën dhe pëllëmbët duhet të shtypen mbi dysheme.
• Ngrini ijet nga dyshemeja ndërsa shtrydhni glutet dhe futeni brenda. Ngrini ijet derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë të zhdrejtë nga gjuri në shpatull.
• Mbani mjekrën poshtë lehtë kur ngrini dhe mos harroni se forca e ngritjes së hipit janë muskujt gluteus, jo kërdhokulla. Ulni ngadalë prapanicën tuaj në dysheme dhe vazhdoni 8-10 përsëritje të tjera.

Praktikoni të largoheni mënjanë. Hapi anash është i lehtë për t’u bërë, por efektiv në tonifikimin e vitheve. Para së gjithash, do t'ju duhet një stol që është vetëm në distancë në këmbë dhe një sërë shtangë dore që janë mbi 2 kg (opsionale).

• Qëndroni në anën e djathtë të karriges tuaj dhe mbajini shtangë dore në secilën dorë (nëse është e zbatueshme) përpara kofshëve tuaja.
• Hapi këmbën e djathtë anash lart në karrige dhe mbaje këmbën e majtë drejt në ajër.
• Mbajeni këtë pozicion për tre akuza, ndërsa shtrydhni gjithashtu glutat tuaja gjatë gjithë kohës.
• Hap prapa në pozicionin fillestar dhe përsërite 10-15 herë para se të ushtrosh këmbën tjetër.

Peshëngritja tradicionale. Kjo pesha ngritëse funksionon në të gjithë trupin, por është gjithashtu veçanërisht e mirë për tonifikimin e gluteve dhe kërdhokullave. Ju duhet një sërë peshash që peshojnë më shumë se 2 kg në secilën anë, por një peshë 5-7 kg do të jetë më efektive. Ngrini peshat si më poshtë:

• Vendosni trapët në dysheme përpara jush, duke qëndruar në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit.
• Tani bëni një ulje të ulur (siç përshkruhet më sipër), duke mbajtur kokën dhe gjoksin lart.
• Mbani dy shtangë dore në të njëjtën kohë me pëllëmbët drejt trupit. Sigurohuni që krahët të jenë plotësisht të drejtë dhe mbrapa të mos jetë e harkuar.
• Ngadalë ngrini trupin tuaj prapa në një pozicion në këmbë duke drejtuar këmbët dhe duke tkurrur glutet tuaja. Shtyni shpatullat mbrapa dhe ijet përpara.
• Kthehuni rreth ijëve përpara, butësisht lëshojini gjunjët dhe ulni shtangat e dorës sa më afër tokës që të jetë e mundur pa ndjerë dhimbje ose shqetësim në shpinë.
• Duart ende mbajnë shtangat e dorës, duke ngritur trupin në një pozicion vertikal. Tkurrja e muskujve dhe glutet.
• Përsëritni hapat e mësipërm 10 deri në 15 herë.

Firmimi i prapanicës tuaj me ushtrime aerobike. Për një vithe të tonifikuar, mos u vërtitni vetëm rreth ushtrimeve të zgjatjes dhe ngritjes. Ju mund të përfshini glutet në stërvitjen tuaj të përditshme kardio!

• Ushtrimet aerobike të kombinuara me podiumin e vallëzimit janë ushtrime që ndihmojnë në përmirësimin e formës së vitheve. Ju mund të regjistroheni për t'u bashkuar me palestër ose për të blerë platformën tuaj të vallëzimit në shtëpi përmes udhëzimeve video.
• Ecja / vrapimi lart në kodër do t'ju ndihmojë të merrni maksimumin nga vithet dhe kofshët, kështu që të mund të ushtroni jashtë dhe të bëni ecje në këmbë. Nëse nuk ju pëlqen të ushtroni jashtë, mund të përdorni rutine në palestër ose të instaloni një rutine me një pjerrësi më të madhe se zakonisht.
• Makineri të tjera të përshtatshme për përdorim janë rutine dhe biçikleta, të cilat janë të shkëlqyera për të bërë kardio dhe tonifikimin e vitheve dhe këmbëve në të njëjtën kohë.
• Mos harroni se ushtrimet e shkurtra, me intensitet të lartë, ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, ndërsa ushtrimet afatgjata me intensitet të ulët, ndihmojnë në tonifikimin.

reklamë

Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi i gjoksit forcues

1. 

   Bëni push ups. A shtytjet janë ushtrime të shkëlqyera për gjoksin, tonifikimin e muskujve të gjoksit, krahëve dhe shpatullave. Procedoni si më poshtë:
   • Hyni në një dërrasë me duart tuaja të hapura pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, këmbët mbështetur në majë të këmbëve.
   • Uluni ngadalë në tokë duke përkulur bërrylat. Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe të futeni në muskujt e barkut.
   • Ngrihuni përsëri në dërrasë, pastaj përsërisni edhe 15-20 herë të tjera.
   • Nëse ky ushtrim është shumë i vështirë, mund ta rregulloni duke mbajtur ekuilibrin në gjunjë në vend të majave të këmbëve.

2. 

   Praktikoni dërrasën T. Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen dhe zhvillimin e muskujve të gjoksit, ndërsa në të njëjtën kohë tonifikon krahët. Duhet të keni një set me shtangë dore 2-5 kg. Procedoni si më poshtë:
   • Mbajini shtangat e dorës në secilën dorë dhe futuni në pozicion pushup (trupi juaj qëndron mbi shtangat e dorës). Vendosni këmbët pak më të gjera se ijet për një ekuilibër më të qëndrueshëm.
   • Ngrini dorën tuaj të djathtë drejt në ajër, përdredhni trupin tuaj, ktheni gjoksin dhe pjesën e sipërme të trupit në njërën anë. Mbështetni krahët drejt shpatullave dhe mbani ijet të qëndrueshëm - lëvizni vetëm trungu dhe pjesa e sipërme e trupit. Trupi tani duhet të formojë një "T".
   • Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni me dorën e majtë. Vazhdoni ta bëni këtë derisa secila dorë të bëjë 10 përsëritje.

3. 

   Shtytja e gjoksit: Ky ushtrim do të tonifikojë muskujt e gjoksit dhe do të lëvizë krahët. Duhet të keni një set prej shtangë dore 2-5 kg ​​për shtypëset e gjoksit.
   • Shtrihuni në shpinë në dysheme ose në një divan, duke mbajtur një trap në secilën dorë me pëllëmbët e drejtuara nga trupi.
   • Përkulni bërrylat në mënyrë që krahët të jenë në një kënd 90 gradë, duke mbajtur biceps paralele me shpatullat.
   • Shtrijeni ngadalë krahët drejt tavanit, shtrirë pikërisht mbi gjoksin tuaj.
   • Ngadalë ktheni krahët në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni edhe 15-20 herë të tjera.

4. 

   Bëni kompresime në gjoks. Kompresimet në gjoks ndihmojnë në zhvillimin e muskujve në gjoks. Ju duhet të keni një set me shtangë dore 2-5 kg ​​për kompresimet e gjoksit.
   • Shtrihuni në shpinë në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme.
   • Mbani një trap në secilën dorë dhe zgjatini krahët, pothuajse paralel me shpatullat.
   • Ngrini krahët, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit, derisa duart pothuajse të prekin para gjoksit tuaj. Imagjinoni sikur jeni gati të përqafoni dikë fort!
   • Ngadalë sillni krahët në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni edhe 15-20 herë të tjera.

5. 

   Praktikoni shtrëngimin e bërrylit. Ky ushtrim i thjeshtë punon në muskujt e gjoksit. Do t'ju duhen edhe shtangë dore.
   • Qëndroni në këmbë me shtangë dore në secilën dorë. Ngrini shtangat në nivelin e syve dhe përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë. Imagjinoni krahët janë dy kolonat përgjatë golit në futboll.
   • Tërhiqni bërrylat dhe mbani krahët paralel. Mos lejoni që trapët të bien nën nivelin e syve.
   • Hapni përsëri bërrylat dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Vazhdoni ta bëni këtë edhe për 15-20 herë.

6. 

   Praktikoni pilates ose yoga. Këto ushtrime vështirë se përmirësojnë drejtpërdrejt formën e gjoksit, por ato përmirësojnë fizikun dhe në këtë mënyrë krijojnë bukurinë e përgjithshme për të gjithë trupin. Nëse keni gjinj të mëdhenj, trupi juaj patjetër që do të marrë peshë, duke çuar në rënie të shpatullave dhe duke shkaktuar dhimbje në qafë.
   • Gjeni nëse ka ndonjë yoga ose pilates në zonën tuaj, apo palestrën që i ofron ato. Ndoshta ato ofrojnë klasa shtrirjeje që përfshijnë yoga dhe pilates.
   reklamë

Këshilla

• Mos e tepro! Ndryshimi nuk mund të ndodhë pas një ose dy ditësh, por duhet të jesh i duruar që të kesh një trup të bukur dhe të shëndetshëm.
• Pini ujë dhe flini shumë në mënyrë që të qëndroni zgjuar dhe të hidratuar gjatë ushtrimeve.
• Krijoni një rutinë të rregullt ushtrimesh. Kjo është pjesa më e rëndësishme e procesit. Nëse nuk ushtroni të paktën një herë në disa ditë, masa e muskujve do të ulet, gjoksi dhe vithet do të humbasin qëndrueshmërinë, kështu që duhet të vendosni një regjim dhe ta ndiqni atë rregullisht!
• Pushoni për 40-60 sekonda pas çdo seance ushtrimi.
• Përdorni pesha në të gjitha ushtrimet për rezultate më të shpejta

Paralajmërim

• Edhe pse duhet të vazhdoni të ushtroni rregullisht për të marrë rezultatet që dëshironi, mos e teproni për të shmangur dëmtimin e muskujve.
• Kini kujdes të mos lëndoni veten duke u përpjekur shumë. Nëse ndiheni të trullosur ose jeni tepër të stërvitur, bëni një pushim para se të vazhdoni të bëni stërvitje.